Правильно ли я составил программу?помогите советом

В Смирнове ФДУ есть отличная таблица упражнений на этот счет.

 

Здравствуйте. Мне бы хотелось узнать ваше мнение - хочу сменить программу тренировок, но стоит ли ее менять? В некоторых источниках указано, что программу можно менять через 3 - 6 месяцев тренировок, однако другие источники говорят о том, что не обязательно часто менять тренировочную программу часто, а менять по мере уменьшения прогресса.

Сейчас занимаюсь по такой программе:
Для каждого упражнения делаю 3 подхода по 6 повторений и, по мере роста силы, увеличиваю кол-во повторений до 9, как дохожу до 9 на 3 подхода, увеличиваю вес. Разминочных подхода так же 3. Отдых между подходами, также как и между упражнениями - по 2 минуты.

Первый день
1. Жим штанги на наклонной скамье
2. Жим штанги на горизонтальной скамье
3. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье
4. Брусья
5. Жим штанги узким хватом

Второй день
1. Мертвая тяга
2. Подтягивания
3. Тяга штанги к поясу в наклоне
4. Подъем штанги на бицепс
5. Молотковые сгибания(не знаю как правильно называется упражнение)

Третий день
1. Присед со штангой
2. Разгибание ног в тренажере(упражнение на квадрицепсы, не знаю как было написать)
3. Сгибание ног в тренажере(на бицепс бедра)
4. Жим штанги стоя из-за головы
5. Разводка гантелей на среднюю дельту

Что касается питания. Кушаю 4 раза в день. Первый прием пищи - банан, гречка или макароны, пара конфет, 3 яйца, стакан кефира(300мл). Второй прием пищи - гречка или макароны(или какие-нибудь другие сложные углеводы, когда гречка надоедает), 3 яйца, кефир. Третий прием пищи - гречка или макароны, 2 яйца. Четвертый прием пищи - 2 яйца, творог, кефир. Кефир и творог 1%. В качестве дополнительного источника белка пробовал пить обезжиренное сухое молоко, но потом перестал, не пошло(диарея дальше чем видишь).
Тренируюсь 7 месяцев. Вес до начала тренировок 74 кг, сейчас 86 кг.

Скажите пожалуйста, стоит ли мне менять тренировочную программу или все же пока заниматься по этой.
Если нужно, могу скинуть другую программу, которую мне посоветовали.

 

А как тогда тренировать мышечную группу а тяжулую тренировку? У всех разное понимание отказа просто...
Вот жму я условно 100 кг на 8 раз, вот 8 ой повтор уже идет с большим усилием,выполняется немного в замедленном темпе, но в итоге я знаю что выжму его ( это отказ?)
Или же отказ когда я сделал все как в первом варианте но тут подошли парни и помогли мне выжать еще 1 повтор а опускать его уже стараюсь сам

Вопрос: как конкретно косательно отказа нужно тренировать мг в тяжулю тренировку?

 

ну а вообще программа норм? С периодизацией и интенсивностью наверно разберусь уже в процессе тренировок. Прочитав Гехаймера решил с "бро-сплита" перейти на верх-низ 4 раза в неделю, то есть МГ прокачивается 2 раза в неделю.
Хотя на всех ресурсах написано, что МГ нужно качать раз в неделю

 

по плану нужно её тренировать
не понимаю, чего ты тут делал несколько месяцев, если даже этого не понял

 

Да, вполне рабочая программа, если заменить те упражнения, о которых я писал уже. По интенсивности глянь правила составления программы тренировок на канале Last Man Standing - там для пауэрлифтеров, но смысл "тяжелые-средние-легкие" тренировки, думаю, оттуда проще уяснить.
Про тренировку МГ раз в неделю - работает на химии, как и все, что предлагается "на всех ресурсах".
Удачи!

 

А они кроме рейнджерства что еще делают?
Я в отпуске, тренируясь на своем (как, впрочем и всегда - нисколько не выебываюсь, просто для полноты картины) вывозил по пять силовых в неделю вполне, при этом просто ел на 500-800 ккал больше обычного и спал от души. А стоит выйти на работу - четвертая силовая в неделю уже поперек встает)

 

по опыту - сам первые полтора года примерно по такой же занимался, и вполне себе работало. Не оптимальная, но для новичка вполне рабочая. Если хочешь "идеальную" программу - раскидывай упражнения так, чтобы одна мг прорабатывалась два раза в неделю - перечитай последних страниц 25-50, тут много ответов, заодно "плохое" упражнение у себя найдешь)

 

Добрый день.
Почитав тему составил под себя следующую программу:
День A
1)Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3/8-10
2)Отжимания на брусьях 3/макс
3)Жим ногами 3x15/гакк приседания 3/12-15
4)Тяга гантели одной рукой 3/10-12 либо тяга горизонтального блока 3/8-10
5)Тяга вертикального блока к груди 3/8-10
6)Тяга штанги к подбородку узким хватом 3x8-10
7)Подъем штанги на бицепс стоя 2/15
8)Пресс 3/15-20 на скамейке

День B
1)Подтягивания в гравитроне (пока только там могу) 3/6-10 (чередуя прямой и обратный хват).
2)Гиперэкстензии с небольшим весом (5-15 кг) 2-3/12-15
3)Жим гантелей/штанги на скамье 90 градусов 3/10-12
4)Приседания со штангой 3/8-10
5)Разгибания или сгибание ног в тренажере 2/15
6)Жим штанги/гантелей на наклонной скамье 30-40 градусов 3/10
7)Отжимания от лавки сзади с весом или трицепс на блоке 3/12-15
8)Пресс подъемы ног в висе 3/15-20

Программа фуллбади, как я понял, более предпочтительна пока не дойду до работы с весами равными или несколько больше веса тела.
Заниматься планирую через каждые два дня, думаю, что за один восстановится нормально не смогу. Дни чередуются (A-B-A-B-A-B). В неделю получается 2-3 занятия.
Данные скромные: рост 178, вес около 71 кг.
За осень планирую набрать немного более-менее качественной массы (до 75-76 кг) и увеличить рабочие веса в базовых и околобазовых упражнениях (жимы,подтягивания, приседания). Подойдет ли, на Ваш взгляд, данная программа для вышеуказанных целей или только получу перетре и буду топтаться на одном месте. Заранее благодарен за конструктивные ответы/советы, спасибо.

 

Любера читал? Сравни свою программу с его и внеси соответствующие изменения.

 

По мне программы Любера рассчитаны на борее одаренных физически ребят. Я не осилю его тренинг, поэтому и составил что-то похожее, но более комфортное/реальное для себя. Можно ли прогрессировать по ней, как считаете ?

 

Я не про комфорт, а про компоновку тренировки. Толковое фулбади в моём понимании это:
1.Передняя поверхность бедра
2.Задняя поверхность бедра
3.Грудь
4.Спина
5.Плечи
6.Руки
7.Кор
По одному упражнению на группу. У тебя же в первый день 3 тяги на спину, во второй 3 упражнения на ноги...и т.д.

 

Привет всем! Скажите, как вам программа? Сам составил. Хочу набрать массы. Пока пью прот и бца. На счет весов еще не могу сказать. Все упражнения по 3сета по 8-10 повторов.
1 Приседания со штангой
2 Жим ногами ↖
3 Сгибание ног
4 Расгибание ног
5 Жим ногами ←
6 Подъём на икры
7 Скручивания

1 Жим штанги ↑
2 Жим штанги ↖
3 Разводка гантелей ↖
4 Французкий жим штанги ↑
5 Подъем гантелей из-за головы
6 Разгибание рук на трицепс
7 Скручивания

1 Тяга штанги в наклоне
2 Становая тяга
3 Тяга гантели в наклоне
4 Т-Тяга на тренажере
5 Жим Арнольда
6 Тяга штанги к подроброку
7 Махи гантелей
8 Подъем штанги на бицепс
9 Шраги

 

Помню смотрел семинар Ятса в зале, так он сказал, что протяжка вообще якобы бесполезное упражнение.
На крупные МГ у меня по 2 упр-я, мне нет же смысла на биц и триц добавлять по два? по одному же хватит? (подъём на биц, трицепсовые отжимания)
ЗЫ: на мышцы кора и пресс думаю вообще болт положить, или есть смысл работы на пресс?
ЗЫ2: с лишним весом проблем у меня нет

 

Протяжка широким хватом - лучшее упражнение для средней дельты. Протяжка узким - бесполезное, а для неуоторых людей и травмоопасное.
Я вообще биц/триц делаю только тогда, когда фантазия заканчивается.
Сделай тяжелые выпады со штангой: если тебя не болтает как юнгу в шторме, то кор вполне адекватно развит.

 

Следуя вашим рекомендациям внес корректировки и вот-что получилось:
День первый:
-Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3/8-10
-Отжимания на брусьях 3/макс - думаю оставить, так как хорошо добивает грудь, плюсом и плечевой пояс работает и руки.
-Жим ногами 3x15/гакк приседания 3/12-15
-Тяга гантели одной рукой 3/10-12 либо тяга горизонтального блока 3/8-10
-Тяга штанги к подбородку узким хватом 3x8-10
-Подъем штанги на бицепс стоя 2/15 (надо ли, но думаю оставить можно)
-Пресс 3/15-20

День второй:
-Подтягивания в гравитроне 3/6-10 (чередуя прямой и обратный хват).
-Гиперэкстензии с небольшим весом 2-3/12-15
-Жим гантелей/штанги на скамье 90 градусов 3/10-12
-Приседания со штангой 3/8-10
-Жим штанги/гантелей на наклонной скамье 30-40 градусов 3/10
-Отжимания от лавки сзади с весом или трицепс на блоке 3/12-15
-Пресс 3/15-20

Получилось по 7 упражнений каждый день и задействованы большинство основных мышечных групп. Так будет более грамотно ?

 

Если есть брусья - смысл мудохаться от лавки на трицепс?

 

1. Тазово-доминантных упражнений мало, добавь становую на прямых ногах в первый день.
2. Вместо ПШНБ и подтягиваний в гравитроне делай обычные подтягивания - и спина расти начнет, и бицепс при деле будет
3. Тяга штанги к подбородку узким хватом - уебищный вариант шрагов, запчем тебе трапеция выделенно? замени на протяжку широким хватом, чтобы среднюю дельту проработать.
4. Зачем тебе отжимания от лавки на трицепс, если у тебя и так жимовых движений больше чем любых других в полтора раза? Если просто объем тренировки добить - заднюю дельту вместо этого сделай, ее много не бывает. никогда. ни у кого.Блять(
5. Ну и из своих предпочтений - вместо жима ногами я бы тупо разгибания сделал, не люблю я эти платформы - в фулбади-программах и так на поясницу нагрузки многовато, а тут еще и на нее опора. Но это уже так, отсебятина.

 

Согласен, убираю тогда. А блок есть смысл пару подходов раз по 15-20, на добивочку так сказать ?

 

По поводу становой, думаю пока гиперэкстензиями спину укрепить, а потом уже становую начинать делать. По подтягиваниям, я бы делал обычные конечно, но пока могу только в гравитроне с противовесом. Еще вопрос по подтягиванием, можно ли их делать каждую тренировку ? Есть цель научится подтягиваться без помощи противовеса и если заниматься этим упражнением каждую тренировку, думаю, прогресс пойдет лучше, что скажете ? По отжиманиям от лавки понял, исключаем. Жим ногами значит убираю, заменив на разгибания. Спасибо за советы, подскажите по подтягиваниям можно ли их делать на каждом занятии или не стоит ?

 

гиперэкстензия -упражнение для задней поверхности бедра и б. яягодичной, а не спины

Вообще-то опора в жиме ногами должна быть не на поясницу, а на таз.

 

Можно.

 

7 упражнений по 3 подхода по 8 10 повторов не дохуя ли натуралу новичку?
Я бы попроще фуллбади сделал себе.
А то бы загнулся.

 

На добивочку только на ютубе канает:) если ты одним единственным упражнением куда надо попадаешь и работаешь в правильном режиме - то больше ничего не надо. Я не эксперт, но думаю тут они меня поддержат

 

Себе бы такое фуллбади сделал :
1 Тяга штанги в наклоне 3 раза по 12 15
2 Жим гантелей лежа 3 по 12 15
3 Приседания со штангой 3 по 12 15
4 Жим штанги узким хватом 2 по 15
5 Жим гантелей сидя 2 по 15 (или Махи в стороны)
6 Подъем на бицепс или как по мне лучше молоток 2 по 15

Отдых секунд 80 в первых 3 в остальных по 50 60

 

Дубль два)
Привет всем! Скажите, как вам программа? Сам составил. Хочу набрать массы. Пока пью прот и бца. На счет весов еще не могу сказать. Все упражнения по 3сета по 8-10 повторов.
1 Приседания со штангой
2 Жим ногами ↖
3 Сгибание ног
4 Расгибание ног
5 Жим ногами ←
6 Подъём на икры
7 Скручивания

1 Жим штанги ↑
2 Жим штанги ↖
3 Разводка гантелей ↖
4 Французкий жим штанги ↑
5 Подъем гантелей из-за головы
6 Разгибание рук на трицепс
7 Скручивания

1 Тяга штанги в наклоне
2 Становая тяга
3 Тяга гантели в наклоне
4 Т-Тяга на тренажере
5 Жим Арнольда
6 Тяга штанги к подроброку
7 Махи гантелей
8 Подъем штанги на бицепс
9 Шраги

Подкорректируйте пжалста)

 

По мне так ты прогу свою не вытянешь и загнешся через месяц.
не могу составлять проги чужим людям, тошо ниче о них не знаю.
Я бы делал пол года то что написал выше, максимум добавлял в первые 3 упражнения по 4 подходу, если бы чувствовал что отхожу хорошо.
А так пресс нахуй без фармы
Дохуя рук нахуй без фармы
Дохуя плеч тоже нахуй без фармы
Становую нахуй всем подряд
Спину и грудак норм, но надо с умом на них выбирать упражнения, а не все подряд и побольше.
Можно варьировать грудь 2 лежа горизонтально и 2 в наклоне
Так же и с тягой штанги в наклоне менять хват или типа того.
Приседания тут без вариантов исполнения как по мне.
Ну опять же это я говорю ориентируясь на себя.
Новичку как по мне хватит моего варианта выше на первые пол года.
Можно Упражнения менять каждый месяц на другие многосуставные в первых трех.
А в остальных упражнениях хоть изоляция хоть многосуставные, можно пробовать для разнообразия.

 

само собой, но вот чот из трех станков, которые мне попадались, два имели вот такую уебищную конструкцию, увы.
Так-то по-хорошему гакк-машины быть не должно в нормальном зале, однако в двух из трех она есть - это же продается)

 

три жимовых упражнения, полтора тяговых, одно колено-доминантное.
Где тазово-доминантное?
Зачем новичку ПШНБ?
троечка, коллега, слабая троечка)